Интервальное голодание лучше традиционной диеты? Вы когда-нибудь слышали об интервальном голодании? Обсудим все по очереди.
Так сложилось, что термин «интервальное голодание» больше на слуху, однако «интервальное питание» слышится более мягче, но смысл один и тот же.
Такая система питания может стать удобным трамплином к похудению, даже больше, без лишнего труда будет поддерживать Ваш идеальный вес. Это далеко не значит, что Вы будете морить себя голодом.
В этой статье я поделюсь личным опытом использования интервального питания как способ похудеть, приведу различные примеры режимов ЖКТ, расскажу как правильно применять такой метод совсем новичкам.
СУТЬ ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ. ПИЩЕВОЕ ОКНО.
Под термином «интервальное голодание» понимается некоторая частота циклов питания и голодания. Период приема пищи — это время между 1 и последним приемами пищи за текущий день. И соответственно, интервал от последнего приема пищи до первого приема пищи после сна — голодание.
В сутках 24 часа, и в ситуации когда Ваш завтра около 08:00 а ужин около 20:00, Ваш интервал голодания 12 часов. Для понимания, интервал между приемами пищи будем называть «Пищевое окно». К примеру, утром позавтракали — пищевое окно открыто. Вечером поужинали — пищевое окно закрыто.
Основой прерывистого голодания для процесса похудения является то, что нужно сократить постепенно пищевое окно до 6 — 8 часов.
Когда я пробовал впервые интервальное голодание, я вдохновился спортсменом который ел между 14 и 18 часами. Но на утро 2 дня я был так голоден, что пил кофе и чай литрами, для того чтобы справится с голодом. В такой системе я выдержал только пару дней и оставил эту затею. А система «интервального голодания» была добавлена мною в список «диет, которые не приносят результатов».
Не делайте такие ошибки как я, и многие! Интервальное голодание — это совсем не диета!
Это стиль жизни, который с течением времени будет для Вас удобной привычкой жизни, и Вы будете думать как Вы жили без этого раньше.
ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. СХЕМА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ.
Всем известный факт, что запас жировой ткани распадается при условии уменьшении калорийности нашей еды. Простыми словами — когда мы тратим больше энергии, чем получаем с приемами пищи. И это является основным фактором и единственным от чего зависит наше похудение.
Да, все верно Вы поняли, у Вас получится похудеть на гамбургерах в качестве перекуса, при условии создания дефицита калорий. Но это уже не про здоровье.
Я рекомендую начать все-таки с детоксикации и очищения организма, дополнив Ваш рацион здоровой едой и наполняя водой Ваш организм. И уже после этого только начинать корректировку временные рамки пищевого окна.
Читай тут «Пошаговая схема смены диеты, которую мы используем в работе с «новичками».
Итак, нашим следующим шагом будет постепенное сокращение пищевого окна. Для начала можете начать — не есть после 18:00, после этого времени, только чай и вода. Все. То как долго Вы будете оставаться на каждом из этапов, не важно! Важным является то чтобы медленно, постепенно, но правильно двигаться в нужно Вам направлении!
Когда Вы почувствуете, что ваш организм привык к такому режиму, можете начинать постепенно сокращать пищевое окно. К примеру, завтракаем не в 07-08 утра, а в 09:00, постепенно доводя это время к 12:00.
Как только я начал постепенно вносить такие изменения, я легко пришел к режиму:
- 12:00 — завтрак
- 15:00 — обед
- 18:00 — ужин.
Я тщательно слежу чтобы в каждом приеме пищи были белковые продукты (творог, сыр, яйца и тд) и овощи с фруктами. Могу сказать свои ощущения, что никогда не было такого чувства комфорта во время похудения. Все как будто произошло само собой.
Если Вы идете спать поздно, возможно, Вам будет более комфортно чтобы последний прием пищи был в 20:00 и тогда перенести 1 прием пищи с 12:00 на 14:00, прислушивайтесь к себе.
Также, важным и полезным будет добавление физической активности. Тут речь идет не обязательно про зал, просто гуляйте, занимайтесь разными видами спортов, регулярно делайте генеральную уборку дома.
Подумайте только, неделя состоит из 168 часов. На сон идет — 50 — 60 из них, остальное время мы не спим. Тренировки в зале — всего 3-4 часа активности в неделю. А что Вы делаете во время остальных 100 часов? В офисе сидя на стуле или в дороге?
Занятия в зале — делают наши мышцы гибкими и функциональными, а для того чтобы похудеть, нужно правильное питание, питьевой режим и домашняя активность.
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ? РОЛЬ ГОРМОНОВ.
Роль гормонов в пищеварительном процессе огромна. Когда мы приходим к интервальному голоданию, важно понять какова работа инсулина.
Основным источником энергии являются углеводы. В процессе пищеварения они распадаются на молекулы глюкозы. Кровь насыщенная глюкозой омывает нашу поджелудочную, которая начинает производить гормон инсулин. Глюкоза не может попасть в наши клетки без инсулина.
Как только мы начинаем что-то есть, начинается выработка инсулина. Пока энергия, которую мы получили с пищей, не будет «переработана», организм не будет использовать наши запасы жиров как источник энергии.
Те, во время пищеварения процесс сгорания жира приостанавливается. А интервальное голодание значит не что иное, как способ продлить периоды без инсулина.
Те, когда нет еды — инсулин не производится, а процесс сжигания жира не останавливается.
А если Вы добавите к этому физическую активность, то Вы еще больше ускорите данный процесс. Так как жиры будут использоваться организмом как источник энергии при физических нагрузках и в периоды отдыха. В периоды тренировок, когда нагрузка доходит до 50 % от нашей максимальной, в первую очередь, начинаются расходоваться запасы углеводов (гликоген в печени, мышцах).
Примечание:
общепринято что интервал считаем от 00:00. Те интервал 16/8 – это значит, что мы голодаем 16 часов, а 8 часов едим. А более точнее, что голодание 16 часов начинаем считать с 00:00, то 1 прием еды — начинается в 16:00.
Это связано с действием гормона роста «соматропина» ( так как он доминирует при процессе жиросжигания). Помните поговорку «ребенок растет во сне», это верно. В организме соматропин начинает выработку ок 23:00 — 01:00, его активная фаза до момента начала выработки инсулина. Те до 1 приема еды утром.
Если Ваш последний прием пищи вечером в 20:00, то процесс пищеварения продолжается ок 3-4 часов. После ок 6-8 часов происходит период всасывания всех питательных элементов.
И тогда — ок 6-8 утра — начинается стадия клеточного голодания, когда питание не поступает в клетки. Это является самым важным периодом при интервальном голодании.
Для того, чтобы достичь желаемый эффект — похудеть без вреда для здоровья и поддержать вес — достаточно того, чтобы фаза клеточного голодания продолжалась ок 4-5 часов.
Если для Вас является сложным переход на здоровое питание, у Вас сложности с тем, чтобы покончить со «сладкой зависимостью», диеты которые Вы пробуете не работают — организму нужна ПЕРЕЗАГРУЗКА.
Нужно провести комплексную чистку организма. Вы будете удивлены, как вкусной может быть еда без добавок, когда Вам не будет хотеться нездоровой пищи.
Приглашаю Вас на марафон по очищению организма. Проведем грамотный физиологический детокс вместе. Вы можете сами ознакомится с программой Коло Вада, которую мы используем по этой ссылке. Участие в марафоне бесплатное. Для участия вышлете на мейл заявку: coral.life.org@gmail.com — Имя, Фамилия, возраст, вес, проблемы по здоровью.
ПРЕИМУЩЕСТВА ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ВЕСА.
— больше «бесплатной еды»
Не нужно все время подсчитывать калории, нужно постепенно сократить пищевое окно. Вы автоматически снизите общую калорийность рациона. В течение 6-8 часов Вы точно скушаете еды меньше, чем за 12 часов.
Я уже писал, что пришел к такому режиму сознательно, по своим ощущениям. Летом мы проводим большинство времени за пределами дома. Мне было комфортно позавтракать, а затем, выйти на прогулку с детьми. Потом вернулись, сьели обед, вздремнули, поели, и опять вышли на прогулку. Вернувшись домой ок 08-09:00 уже не хотелось есть на ночь.
Просто найдите для себя оптимальные временные рамки для пищевого окна, а все другое время не думайте о еде, а займитесь чем то полезным и пейте воду или чай.
— чувство сытости при каждом приеме пищи
Со стороны психологии важным является то, чтобы в голове не было жестких ограничений, нарушений в образе жизни. Я заметил, что большинству женщинам трудно придерживаться дробной диеты с ограниченным кол-ом калорий. Те каждый раз вставая из-за стола с маленьким чувством голода, это чувство неудовлетворенности у Вас накапливается, и у Вас просыпается одно желание — хорошенько поесть, чтобы быть сытым.
Каков результат — Вы стараетесь держаться неделю или 2, а потом выходите в магазин, скупает все подряд, и наедаетесь. Вся диета на смарку.
Я на своем опыте убедился, как удобно поесть 3 раза большую порцию еды в отведенное время. Тогда чувство голода Вас не посещает, так как Вы знаете что утром Вы снова вкусненько позавтракаете.
— самоочищение клеток (аутофагия)
Когда питательные вещества перестают поступать в клетку, она запускает процесс использования поврежденных компонентов (например, дефектных белков). Он раскладывает их на мелкие частицы и получается новый строительный материал.
Процесс аутофагии является очень полезным для заживления клеток. Те интервальное голодание не только влияет на снижение веса, а и на общее состояние здоровья.
3 ОШИБКИ В НАЧАЛЕ ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ.
1. Резкий переход на схему 18/6
Если ваше пищевое окно составляет 12 часов, резкое его уменьшение до 6 часов — вызовет лишь стресс в организме. ЗАПОМНИТЕ — Ваш мозг управляет телом, а никак не наоборот. Нашей задачей является постепенно переучить наш мозг на новую систему питания.
2. Сдвиг в сторону некачественной еды и еды быстрого приготовления
Вся готовая еда в упаковках, фаст-фуд, сладкие напитки – это море пустых калорий, которые только насыщают наш организм. Если у Вас в рационе будет преобладать такого рода еда, это не позволит Вам создать дефицит калорий. А это является главным фактором похудения.
Если же Вы тратите меньше энергии, чем получаете с едой, то организм будет запасать ее на запас. Про то как будет выглядеть Ваше тело — не стоит и вспоминать. Ведь мы то, что мы едим. Объедаешься пищей вроде фаст-фуд, печенки, запиваешь все колой — это целлюлит на попе 100 %.
Если вы будете употреблять более здоровую еду, это обеспечит Вашему телу хороший вид, форму.
3. Переедание
Иногда в такие ситуации попадаются новички, те все время только и делают, что следят за часами, когда же можно будет поесть. В мыслях они уже едят приготовленную пищу, и как только наступает время — набрасываются на еду, набивая живот до верху.
Такой подход не сработает. От слова ПОЛНОСТЬЮ. Когда еда заменяет смысл жизни, это пищевая зависимость ( расстройство пищевого поведения). Это серьезная психологическая проблема, с которой нужно работать.
Нашей же задачей является оставить наш рацион на месте, только начать уменьшать перерывы между едой.
Избежать ошибок поможет плавный переход на новый режим питания. Без жестких ограничений, не зацикливайтесь только на похудении. Сосредоточьте свое внимание на питьевом режиме, убирая постепенно «вредную пищу», наполняя рацион овощами и фруктами, крупами, бобовыми, натуральными мясными и молочными продуктами, орехами и тд. Затем постепенно начинайте корректировку времени приема еды.
Представьте себе, что Ваше тело не что иное, как дожигатель жира. До того как продукты не будут закинуты в духовку, процесс сжигания жира продолжается.
Часто задаваемые вопросы:
«Когда лучше всего начинать есть? Сразу после пробуждения или через 3-5 часов?
Я все же рекомендую прислушиваться к своему телу. Лично мой опыт — мне удобнее было завтракать после 1 от пробуждения, а вечером уже голодать. Я пришел к этому постепенно, сначала очистив организм, напоив свое тело нужным количеством воды, а затем поработал над пищевыми пристрастиями.
Мой период «перезагрузки» длился пару лет. Я долгое время искал волшебное средство чтоб похудеть, и старался найти способ никогда не менять свои вкусовые привычки.
Но они поменялись сами, когда я прошел программу детоксикации, затем очистку кишечника, затем программу нормализации пищеварения. Я постепенно передвинул завтрак на 12 часов, и теперь ем 3 раза до 18:00. Прислушайтесь к своему организму, попробуйте разные варианты и конечно же много изучайте информации.
ПОМНИТЕ РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПОРЯДОК ДЕЙСТВИЙ:
1 этап — ДЕТОКС: постепенно убрать продукты обмена из рациона, нормализовать водный баланс. Следить за тем, чтобы рацион был богат в клетчатку, белки, жиры, углеводы. Подробная пошаговая инструкция ЗДЕСЬ.
2 этап — ОЧИЩЕНИЕ КИШЕЧНИКА: убрать паразитов, восстановить микрофлору, улучшить процессы пищеварения.
Эти два этапа направлены на изменение Ваших привычных пищевых привычек. Вы начнете есть маленькими порциями, и Вам будет меньше хотеться вредной пищи.
Что получите — хорошее самочувствие, уменьшение объемов, больше энергии и мотивации для работы над собой.
3 этап — СОКРАЩЕНИЕ ПИЩЕВОГО ОКНА: постепенно сократите время на еду. Задача — чтобы схема питания была 16/8, если есть желание то и до 6 часов еды.
4 этап — СНИЖЕНИЕ КАЛОРИЙ: Если же Вам все-таки не было достаточным меры выше ( что бывает очень редко), можно по манипулировать калориями. Самый быстрый способ чтоб не считать калории, заменить 1 прием пищи белково-углеводным коктейлем (ок 200 ксал).
Я пью Дейли Делишес, вы можете купить любой из них или просто чистую протеиновую смесь в магазине спортивного питания.
